Interview mit Dr. Dr. Karl Kleinhans zum Thema Laufen

Laufen. Die einen findens völlig gaga, die anderen schwören darauf und sind nahezu süchtig nach dem Laufsport.

Lesen Sie HIER, was Medizinier Dr. Dr. med. Karl Kleinhans (56), selbst passionierter Marathonläufer und Schmerztherapeut in eigener Praxis in München unserem Praktikanten Samuel Dyckhoff zu den Themen „Einstieg ins Laufen“, „Trainingstipps“ und „Halbmarathon in 10 Wochen“ verrät…

S.D.: Karl, wie bist Du zum Laufen gekommen? Gab es einen besonderen Grund, mit dem Laufen zu beginnen?Dr. K.K.: Daran kann ich mich noch ziemlich genau erinnern. Ich besuchte eine Vorlesung mit dem Thema „Der Geist ist es, der den Körper baut: Über den Einfluss des Gehirns über die körperliche Leistungsfähigkeit“, am Samstag den 12. Oktober 2002. Gesprächsthema war unter anderem auch das Laufen. Zu dem Zeitpunkt war ich schon regelmäßiger Läufer, woraufhin mir der Professor die Anmeldung zum Marathon empfahl. Nach dem Vortrag habe ich mich spontan für den Marathon angemeldet und am darauffolgenden Tag meine Laufpremiere in einer sagenhaften Zeit von 3 Stunden und 17 Minuten absolviert – was mich unheimlich gefreut hat.

S.D.: Was bedeuten für Dich das Laufen und der Sport im Allgemeinen?

Dr. K.K.: Laufen verbinde ich eigentlich immer mit Freizeit und dem Zusammensein mit Freunden, mit Gleichgesinnten, denen das Laufen ebenfalls etwas bedeutet. Sport im Allgemeinen bedeutet für mich etwas für die eigene Fitness, für die eigene Gesundheit zu tun. Daher verwende ich gerne einen Teil meiner Freizeit auf das Laufen, weil es identisch ist mit Erholung und anschließendem Wohlbefinden.

S.D.: Wo läufst Du im Training am liebsten? Im Wald, in Parks oder sogar im Fitnessstudio auf dem Laufband? Und warum gerade dort?

Dr. K.K.: Zwar ist ein Laufband optimal für die Einstellung auf ein gewisses Tempo sowie für das konstante Beibehalten von diesem, jedoch scheidet für mich das Laufen im Fitnessstudio oder dem Heimtrainer aus, da die Laufmöglichkeiten im Freien viel abwechslungsreicher sind. Ich bevorzuge das Laufen im Wald auf befestigten Böden. Keine Teerböden aber auch nicht zu viel Schotter. Ebenfalls laufe ich mit meinem Verein Strecken verschiedener Länge im Westpark anhand derer man die Zeit gut im Blick hat.

S.D.: Trainierst Du eher nach Bauchgefühl oder bist Du jemand, der eine Trainingsplanung als sehr wichtig empfindet? Gib uns doch bitte mal einen Einblick in Deine Vorgehensweise.

Dr. K.K.: Da muss ich  offen zugeben, dass ich leider einer von den Laufkollegen bin, der eher nach Bauchgefühl läuft. Wenn ich die Zeit dazu hätte, könnte ich durchaus gezielter trainieren und den Trainingsumfang erweitern.
Eine gute Vorbereitung für einen Marathon sieht beispielsweise so aus, dass man zwischen 80 und 120 Kilometern wöchentlich läuft, um eine vernünftige Zeit zu erreichen. Für mich persönlich ist eine vernünftige Zeit auf jeden Fall unter 4 Stunden, nach Möglichkeiten zwischen 3:15 und 3:30 Stunden. In dieser Preisklasse bin ich schon einige Marathons gelaufen.
Um die persönliche Geschwindigkeit zu verbessern und damit auf eine bessere Gesamtzeit zu kommen, ist auch ein Intervalltraining von Nöten. Fazit: Ich trainiere viel nach Bauchgefühl; das hat sich aber über die vielen Jahre meiner Lauferfahrung verbessert.

S.D.: Gibt es eine Strategie wie man in 10 Wochen zum Halbmarathon kommt?

Dr.K.K.: In 10 Wochen kann man zum Halbmarathon kommen, allerdings nicht von Null auf. Man benötigt eine gewisse Grundkondition und sollte davor schon Sport getrieben haben. Man muss sicher die 10 Kilometerstrecke unter einer Stunde laufen können. Ansonsten wird der Lauf für einen nicht durchtrainierten Läufer  zu einer Strapaze. Wenn man nicht gerade schwer übergewichtig ist, dann ist es auf jeden Fall möglich, in 10 Wochen zum Halbmarathon zu kommen.

S.D.: Wie stehst Du zu Intervallläufen? Was darf man von dieser Methode halten und für wen ist sie geeignet?

Dr. K.K.: Bei uns im Verein im Forstenrieder SC machen wir einmal in der Woche Bahnen Training. Hier ist das Intervalltraining ein ganz wesentlicher Bestandteil. Die Tartanbahn gibt eine Länge von 400 Metern vor.
Beispielsweise kann man fünfmal einen Kilometer, also jeweils 2 ½ Runden laufen. Als Erholung zwischen den Intervallen dient eine Runde, die deutlich langsamer angegangen wird. Nach Möglichkeit sollte die letzte Runde die schnellste sein. Ein Anfängerproblem ist nämlich, dass man zu Beginn der Intervallläufe überdreht und am Ende zunehmend langsamer wird. Das Intervalltraining ist mit Sicherheit eine gute Möglichkeit die Geschwindigkeit zu steigern, aber auch eine gute Strategie die Zeiteinteilung in den Griff zu bekommen was essentiell für die Marathonvorbereitung ist.

S.D.: Ist Laufen eine gute Sportart für die Gewichtsreduktion?

Dr. K.K.: Es ist die Sportart bei der man pro Zeiteinheit die meisten Kilokalorien verbraucht. Mehr als beim Radfahren und beim Schwimmen. Wenn ich beispielsweise 10 – 12 km/h laufe dann verbraucht der Körper das Zehnfache des normalen Grundumsatzes. Bei einem Marathon verbrennt der Läufer ca. 4000-4500 Kcal, bei einem Halbmarathon also etwa den Grundumsatz eines Tages. Studien haben gezeigt, dass bei einer soliden und längerfristigen Vorbereitung das Laufen weder für Gelenke, Herz noch das Endokrinium (Hormonsystem) schädlich ist. Was mit Sicherheit nachteilig ist, ist das Laufen auf harten Böden. Um sich auf einen Stadtmarathon optimal vorzubereiten, ist es empfehlenswert, Waldwege den Beton und Teerböden vorzuziehen. Erst in der Endphase der Vorbereitung auf den Wettkampf sollte man die harten Böden in das Training integrieren, da die Belastung während des Halb/Marathons auf dem harten Untergrund für die Gelenke doch sehr hoch ist.

S.D.: Motivation spielt im Sport eine große Rolle. Wie motivierst Du Dich zu immer neuen Taten im Training und/oder Wettkampf?

Dr. K.K.: Die Motivation ist eigentlich das Entscheidende in allem, was ich in meinem Leben mache. Nicht nur im Sport. Das ist auch im Beruf und im Privatbereich ähnlich. Ohne Motivation kann ich kein Ziel erreichen. Daher muss ich mir Ziele setzten die mit dem entsprechenden Aufwand erreichbar sind und diese konsequent verfolgen. Bei der Motivation ist es sehr wichtig, dass man anfangs seinen inneren Schweinehund überwindet. Nach ca. 4-6 Wochen stellt man dann fest, dass sich das Laufen positiv auf das gesamte Wohlbefinden, den Trainingszustand und die Vigilanz  auswirkt. Außerdem kann man sich ein gewisses Durchhaltevermögen aneignen und dieses dann auf andere Bereiche transferieren, wie zum Beispiel berufliche Ziele.

S.D.: Was kannst Du abschließend Einsteigern auf dem Weg zur eigenen “Laufkarriere” mitgeben?

Dr. K.K.: Was das angeht, erinnere ich immer gerne an meinen lauferfahrenen Freund. Er sagt der gröbste Fehler ist das anfängliche Überdrehen, das zu schnelle Loslaufen. Aber auch der Versuch, das vorbestimmte Tempo anderer mitzuhalten. Man glaubt vielleicht, diese nicht verlieren zu dürfen oder um jeden Preis mit ihnen mithalten zu müssen. Wichtig ist es aber, sein eigenes, individuelles Tempo zu finden, das man am besten über die gesamte Marathonzeit durchhält. Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass ich das, was ich am Anfang überdrehe und an Geschwindigkeit zu schnell laufe, am Ende um den Faktor drei wieder einbüße.
Für Einsteiger kommt es auf eine solide Vorbereitung, ein regelmäßiges Training und den langsamen aber steten Aufbau an Streckenlänge an. Die Regenerationszeit beginnt man am besten mit langsamen Auslaufen nach dem Training und reichlich Flüssigkeitsausnahme. Anschließend kann man Körper und Geist mit einem heißen Bad oder Dusche und – wenn die Möglichkeit besteht – mit einer Massage verwöhnen, sodass er erholt den alltäglichen Belastungen standhalten kann.

S.D.: Ich bedanke mich recht herzlich für Deine Ausdauer bei diesem Interview und wünsche dir alles Gute für deine weiteren Lauferlebnisse!

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