4 grundlegende Ernährungstipps – Teil 2

Heute: Was essen?

Hundert Experten, hundert Meinungen. Ich rate, einen Blick auf die neue Ernährungstabelle zu werfen und sich an den folgenden Tipps zu orientieren.

Beachten Sie einfach die neue Ernährungstabelle. An der Basis sollte stehen: FRISCHES OBST UND GEMÜSE 50-60%). An zweiter Stelle dann EIWEIß (40%). Erst an dritter Stelle befinden sich die VOLLKORNPRODUKTE, REIS und HARTWEIZENPRODUKTE (10-20%). Alles, was viel raffinierten Zucker hat, also Kuchen, Pasta, Weißbrot etc. sollten Sie ab sofort wie einen Luxusartikel betrachten und auch nur ab und zu genießen. (0-10%).

Nehmen Sie ein Produkt aus der obersten Kategorie mit übermäßig viel Zucker zu sich, so schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in kürzester Zeit in die Höhe und fällt sogleich wieder. Das hat zur Folge, dass der Körper unterzuckert und Sie bald wieder so genannten „Heißhunger“ auf mehr haben. So nimmt man immer mehr Kohlenhydrate zu sich, anstatt Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die der Körper wirklich braucht.

Wenn Sie aber bewusst darauf achten bei jeder Mahlzeit höchstens eine faustgroße Portion, beispielsweise Vollkornnudeln oder Reis (dritte Kategorie 10-20%), zu essen kommen Sie gar nicht erst in diesen Teufelskreis. Kohlenhydrate sind sogar ein essentieller Bestandteil unserer Nahrung.

Jede Mahlzeit sollte viel Eiweiß (Kategorie 2, 40%) enthalten, denn sie bauen die Muskeln auf, ernähren und reparieren sie. Fisch zum Beispiel ist eine fabelhafte Proteinquelle. Lachs und Tunfisch enthalten nicht nur jede Menge davon sondern sind auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wiederum günstig für unseren Kreislauf und das Herz sind. Auch Fleisch jeglicher Art hat einen großen Eiweißanteil. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie mageres Fleisch wie Hühnchen oder Teile vom Rind essen, sonst ist der Fettanteil zu groß. Bei all den guten Proteinen dürfen wir nicht vergessen, dass der Fleischkonsum in den letzten Jahren drastisch gestiegen ist. Um dem entgegenzuwirken sollte Ihre Nahrung auch Pflanzliche Eiweiße enthalten. Hier sind Hülsenfrüchte zu nennen, wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen.

Auch Fett ist ab jetzt aus Ihrer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Fette helfen die Phasen in denen Sie nichts essen, ohne Hungerattacken zu überstehen. Wobei man beachten sollte, dass Fett nicht gleich Fett ist. Sie sollten weiterhin gesättigte Fettsäuren meiden, denn diese erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen Arterien und begünstigen so Herzerkrankungen. Hingegen ungesättigte Fettsären sich positiv auf die Blutwerte auswirken, wenn Sie anstelle der gesättigten ungesättigte zu sich nehmen. Diese sind zum Beispiel in Oliven-, Raps-, Lein- und Fischöl zu finden. Ein Frühstück um gut in den Tag zu starten wäre zum Beispiel eine Schale magerer Joghurt mit gehackten Nüssen und Früchten. Denn Nüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen und sättigen so nachhaltig. Ein Perfekter Snack für zwischendurch ist eine Handvoll Nüsse und ein Glas fettarme Milch.

Achten Sie auch darauf häufig Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese verbessern die Darmfunktion, unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels und Beugen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst enthalten.
Grundsätzlich sollten Sie auf Produkte mit hohem Zuckeranteil oder Glukose-Fruktose-Sirup verzichten.

Nehmen Sie ein Produkt mit übermäßig viel Zucker zu sich, so schnellt Ihr Blutzuckerspiegel in Kürzester Zeit in die Höhe und fällt sogleich wieder. Das hat zur Folge, dass der Körper unterzuckert und Sie bald wieder so genannten „Heißhunger“ auf mehr haben. So nimmt man immer mehr Kohlenhydrate zu sich, anstatt Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die der Körper wirklich braucht. Wenn Sie aber bewusst darauf achten bei jeder Mahlzeit höchstens eine faustgroße Portion, beispielsweise Vollkornnudeln oder Reis, zu essen kommen sie gar nicht erst in diesen Teufelskreis. Kohlenhydrate sind sogar ein essentieller Bestandteil unserer Nahrung. Proteine können nämlich nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn genügend Energie vorhanden ist. Und diese Energie zieht der Körper aus den Kohlehydraten.
Jede Mahlzeit sollte Eiweiße enthalten, denn sie bauen die Muskeln auf, ernähren und reparieren sie. Fisch zum Beispiel ist eine fabelhafte Proteinquelle. Lachs und Tunfisch enthalten nicht nur jede Menge davon sondern sind auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wiederum günstig für unseren Kreislauf und das Herz sind. Auch Fleisch jeglicher Art hat einen großen Eiweißanteil. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie mageres Fleisch wie Hühnchen oder Teile vom Rind essen, sonst ist der Fettanteil zu groß. Bei all den guten Proteinen dürfen wir nicht vergessen, dass der Fleischkonsum in den letzten Jahren drastisch gestiegen ist. Um dem entgegenzuwirken sollte Ihre Nahrung auch Pflanzliche Eiweiße enthalten. Hier sind Hülsenfrüchte zu nennen, wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen.
Auch Fett ist ab jetzt aus Ihrer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Fette helfen die Phasen in denen Sie nichts essen, ohne Hungerattacken zu überstehen. Wobei man beachten sollte, dass Fett nicht gleich Fett ist. Sie sollten weiterhin gesättigte Fettsäuren meiden, denn diese erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen Arterien und begünstigen so Herzerkrankungen. Hingegen ungesättigte Fettsären sich positiv auf die Blutwerte auswirken, wenn Sie anstelle der gesättigten ungesättigte zu sich nehmen. Diese sind zum Beispiel in Oliven-, Raps-, Lein- und Fischöl zu finden. Ein Frühstück um gut in den Tag zu starten wäre zum Beispiel eine Schale magerer Joghurt mit gehackten Nüssen und Früchten. Denn Nüsse sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen und sättigen so nachhaltig. Ein Perfekter Snack für zwischendurch ist eine Handvoll Nüsse und ein Glas fettarme Milch.
Achten Sie auch darauf häufig Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese verbessern die Darmfunktion, unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels und Beugen die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst enthalten.

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