Die richtige Belastung beim Ausdauersport

Vor einigen Tagen hatte ich eine Mitfahrerin im Auto, die mich fragte, wie sie optimalerweise mit dem Laufen anfangen soll. Nun, ich weiß von Kollegen, die hier gleich mit Pulsuhr und wichtigem Fachwissen und Trainingsplanung Geld machen wollen. Ich bin da nicht so der Fan davon. Denn gerade wenn man neu beginnt, will man ja erst mal testen obs einem Spaß macht ehe man viel Geld investiert….

Lesen Sie also, was ich der Studentin empfohlen habe…

Zunächst haben wir uns unterhalten,was Sie vorhat, warum sie beginnen will, welches Ziels sie verfolgt und was sie allgemein so macht an Sport. Das Ergebnis war niederschmetternd, aber so, wie ich es kenne.
Nach 5 Minuten geht ihr die Puste aus, der Kopf wird rot, der Atem hechelt unkontrolliert und sie hat Seitenstechen.

Fahhradfahren geht ca 5 Kilometer, aber mehr macht sie da einfach nicht. Das ist der Weg zwischen Uni und Wohung…

Nun, wäre sie meine Kundin würde ich jetzt zum Arzt schicken um abzuklären, ob gesundheitliche Einschränkung vorliegt und zur Sicherheit per Ergometer-Test den idealen Trainingspuls ermitteln lassen. Sowas gehört bei professionellem Personal Training eigendlich zum Standart!

Dann würde ich eine oder zwei längere Radtouren und/oder Bergtouren mit ihr machen (lange, niedrige Belastung), dann mit Nordic Walking einsteigen (mittlere Belastung; von der Intensität sehr gut steuerbar) und erst dann, wenn vor allem der Atemrhytmus sitzt, aufs Laufen übergehen.

Das kann nebenbei ziemlich schnell gehen. Der Hauptfehler ist nämlich, VIEL zu schnell loszulaufen. Dann ists klar, dass ich nach 5 Minuten japsend stehenbleibe. Das muss ich also reinbekommen, das Gefühl fürs richtige Tempo und den Atemrythmus. Mehr brauchts als Anfänger nicht. Viele Menschen haben früher schon viel Sport gemacht und kommen schnell wieder rein, wenn sie nur ein paarmal mit einem Profi unterwegs waren, der sie – je nach Bedarf – entweder bremst oder ihnen gut zuredet. Steigerungsläufe, Zwischensprints oder gar Bergaufrennen etc. sollte Leuten vorbehalten sein, die bereits eine gute Grundlage haben und nach einem Trainingsplan auf ein Ziel hinarbeiten. Sonst bringt das gar nichts. Viel wichtiger ist es für den ambitionierten Einsteiger, sich anschließend ordentlich zu dehnen – was leider auch keiner macht :-).

Meiner Studentin habe ich einen anderen Tipp gegeben – und dabei kann ich nichts, aber auch GARNICHTS falsch machen als Laie, egal welchen Levels: Schnapp dir eine gute Freundin und geht raus, lauft (kann auch gehen sein) in einem Tempo, in dem ihr euch gut unterhalten könnt und bleibt mindestens 20 Minuten in Bewegung. Sobald einer keine vollständigen Sätze mehr sprechen kann oder nur noch mit „HMMM“ antwortet, nehmt ihr Tempo raus. Es kann tatsächlich so sein, dass ihr anfangs nur geht. Und erst nach einiger Zeit ins laufen oder traben kommt. Das macht nichts, Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Wenn ihr das 2-3 x die Woche macht, werdet ihr ganz schonend und systematisch besser werden.

Wichtig ist lediglich eines: Ihr müsst einen gleichstarken Trainingspartner haben. Sonst klappt das nicht, weil einer zu schnell läuft und der andere sich nicht traut was zu sagen ausser eben „HMMM“…

Zu den Hintergründen: Die meisten Menschen laufen viel zu schnell.  Die Faustregel ist tatsächlich 180 minus Lebenssalter. Das wäre dann meine Höchtbelastungsgrenze. Und davon 20% runter sollte meine normale Durchschnittsbelastung sein. Ihr könnt selbst ausrechnen, wie hoch euer Puls dann sein darf. Da kanns euch schon mal passieren, dass euch jemand fragt: „Ach, ist das Walking, was Sie da machen?“

Der Vorteil dabei ist: Ihr könnt bei dem Tempo stundenlang laufen, seid im sogenannten Steady-State! Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch halten sich die Waage. Ihr schont eure körperlichen Reserven.Subjektiv würdet ihr denken: naja, das kann ich 2-3 Stunden durchhalten.  Nach dem Lauf solltet ihr euch angeregt, klar im Kopf und energiegeladen fühlen. Ist das nicht so, macht ihr was falsch (zu hohe Belastung!!)

Wenn ihr alleine lauft braucht ihr als Kontrolle den Plusmesser, sonst werdet ihr mit Sicherheit zu schnell. Dasselbe erreicht ihr aber auch wenn ihr wie gesagt zu zweit lauft und euch unterhaltet. Und das macht gerade einem Anfänger doch viiiiel mehr Spaß!

Übrigens: Wer dann tatsächlich Spaß am Laufen findet und auch alleine regelmäßig läuft, vielleicht damit abnehmen will oder gar Wettkampfambitionen entwickelt, der braucht spätestens dann natürlich andere Trainingstipps.  Hier gehts wirklich um nur den Einstieg, die ersten 6-8 Wochen.  Dann sollte ein gezielter Ergometer-Test und im besseren Trainingsstadium dann ein Lactattest Auskunft geben über den richtigen Trainingspuls. Nur: Erfahrungsgemäß ist er halt plus/minus 3-4 Schläge ziemlich genau da, wo er mit meinen Tipps eben auch liegt.

In diesem Sinne: viel Spaß beim Laufen!

© Dipl. Spoec Conny Schumacher  *  Alfred Schmidt Straße 15  *  81379 München   *  Tel: 089/21963686  *  www.fit-im-büro.info

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