Überbewertet oder nicht? Tipps zum richtigen Krafttraining

Es gibt 5 Kompontenten, die der Körper entwickeln kann – und die er auch braucht:

– Ausdauer (Herz-Kreislauf-System)
– Kraft
– Schnelligkeit
– Beweglichkeit
– Geschicklichkeit, also die ganze Feinmotorik

Kraft ist also nur ein Bereich von vielen und deswegen in keinem Fall isoliert zu betrachten, wenn ich mein Training plane. Kraft ist aber eine extrem wichtige Komponente, denn ein gutes Muskelkorsett schützt den Bewegungsapparat (Skelett) vor Verletzungen. Zudem helfen Muskeln bei der Fettverbrennung, formen die Silhouette und machen somit optisch „schlank“. Auch wenn Sie älter sind!

Krafttraining hat klare Vorteile:  Muskeln sind der Eiweißspeicher des Körpers. Das merken Sie, wenn Sie abnehmen. Meist verlieren Sie dabei nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelgewebe. Der Körper holt sich dann aus dem Muskel, was ihm durch die verringerte Nahrungszufuhr an Eiweiß fehlt.

Muskelaufbau ist ein Stoffwechselprozess und somit auch gut bei Anzeichen der Osteoporose. Krafttraining ist gut gegen zu niedrigen Blutdruck: Durch das Kontrahieren des Muskelns wird Widerstand auf die Blutgefäße gegeben,  dadurch steigt der Druck in den Adern.

Kraft stabilisiert weiterhin den Bewegungsapparat (Sekelett) , was gerade für ältere Menschen ein großes Plus ist: Sollten Sie einmal stürzen, kontrahiert automatisch (Schutzreflex) der Muskel und damit haben Sie eine Art Schutzpanzer um den Knochen, der die  Stöße abfängt.

Eine weitere wichtige Funktion ist das schmerzfreie Ertragen einseitiger Belastungen, was für die Fit-im Büro-Leute wieder eine interessante Information ist. Jeden Tag 8  Stunden zu sitzen fordert bestimmte Muskelgruppen, andere wieder nicht. Durch dieses Ungleichgewicht entstehen muskuläre Dysbalancen (Ein Muskel ist stärker, der Gegenmuskel schwächer), was zu den bekannten Beschwerden führt.

Und zuletzt: Ohne ein Minimum an Kraft, ganz ohne Muskulatur könnten wir uns überhaupt nicht bewegen. Ein ganz neugebornes Baby hat noch keine Kraft und auch eine Koordination. Es kann ohne Hilfe noch nicht mal alleine den Kopf heben oder sich aufsetzen.

Aber auch – und gerade im höheren Lebensalter ist Kraft entscheidend: Wie wollen Sie allein einen Koffer zum Bahnhof schleppen, wenn Sie den nicht mal die Treppen auftragen können?  Oder Gartenarbeit machen, oder Putzen, Spazierengehen …

Betrachten Sie all diese Funktionen der Kraft , so wird deutlich, dass jeder Mensch immer und zu allen Gelegenheiten Kraft braucht. Ich möchte Krafttraining demnach nicht mit Fitnesstraining gleich setzen. Krafttraining ist nur EINE Komponente des gesamten Fitnesstrainings. Kraft kann und braucht jeder und kann jeder entwickeln, egal in welchem Alter. Krafttrainig kann den körperlichen  – Verfall wäre mir jetzt zu hart , sagen wir lieber – Abbau verlangsamen.

Kraft entsteht durch Bewegen eines Widerstandes, der höher ist als das, was ich bislang bewegen kann. Nur so wird der Körper gezwungen, weitere Muskelfasern zu aktivieren. Doch um Kraft herauszubilden, gibt es unerscheidliche Möglichkeiten:
Da ist das reine Bodybuilderprinzip, wo es um das  Dickenwachstum eines Muskels geht. Ich nenne das mal die „rohe Kraft“, die reine Muskelkraft. Sie macht –  isoliert trainiert- langsam, unbeweglich und steif.

Im Gegensatz dazu gibt es eine „Intramuskuläre Kraft“, Kraft, die sich durch Koordination, im Bewegungsgefüge entwickelt. Hier gehts nicht um Dickenwachstum, sondern ums Ausreizen der Koordination der einzelen Muskelfasern untereinander.  Dieser Muskel wird nicht dick und damit schwer, bietet aber dennoch enorme Kraftreserven. Kletterer oder Hochspringer trainieren insbesondere diese Art der Kraft, weil sie ja möglichst leicht vom Körpergewicht sein müssen. Es macht durchaus einen Unterschied, ob ich beim klettern 5 Kilo mehr oder weniger auf den Rippen habe, die ich teilweisen nur an den Fingerspitzen hochziehe.

Und dann gibts natürlich Mischformen. Um die unterschiedlichen Bereiche und Muskeln aufzutrainieren, gibts demnach auch unterschiedliche Trainingsmethoden. Ich will hier nicht allzusehr ins Detail gehen. Ich empfehle auf jeden Fall eine gesunde Mischung aus Aufbau der Muskulatur und Koordinativer Nutzung der Muskulatur.

Soll heißen: Kraft alleine reicht nicht aus.

Man muss die Muskeln auch benutzen, bewegen, beherrschen, geschmeidig halten.  In seinen Alltag einbauen. Sonst kommen Sie irgendwann daher wie Arni zu seinen besten Zeiten: Die Oberschenkel rubbeln innen aneinander (drum der breite Schritt), die Arme sind völlig verkürzt, der Körper wirkt steif und unbeweglich und wahnsinnig plump und langsam.

Vergessen Sie das nicht bei Ihrer Trainingsplanung: Reine, dicke Muskelpakete sehen zwar ultramännlich aus – machen aber langsam. Und ein Kletterer wird mit etwas Kraftraining zusätzlich sichererfolgreicher klettern als ohne.

Die Mischung machts – wie üblich.

Kraft kann man auf die unterschiedlichsten Arten aufbauen: An Geräten (für die großen Muskelgruppen) und durch viele kleine Wiederholungen ohne Gerät (die frühere Gymnastik), die verstärkt auf die Tiefenmuskulatur geht. Auch in dieser Frage bin ich für BEIDES!

Und die Frage, in welchem Alter Schluss ist mt Krafttraining beantworte ich folgendermaßen: Wen Sie aufhören, sich zu bewegen. Bis dahin brauchen Sie Kraft, hilft Ihnen Kraft, unterstützt Sie Kraft – und können Sie Kraftreserven aufbauen. Sie werden im Alter von 70 vielleicht kein Bodybuilder mehr werden, aber Sie werden sich wohler, sicherer und stabiler fühlen. Das ist doch wesentlich wichtiger, der?

Mein Vater ist ein gutes Beispiel: Nach einer Gallenoperation mit 81 fühlte er sich recht klapprig und begann, nach meinen Anweisungen Übungen für die untere Bauchmuskulatur, den Rücken und die Beine (nach dem langem liegen fühlte er sich einfach extrem schwach „auf den Beinen“) zu machen. Er hat sowas früher NIE gemacht. Und siehe da: Die Bauchmuskeln sind ziemlich gut geworden, er kann stundenlang!! spazierengehen ohne Rückenprobleme und ohne Muskelkater in den Beinen. Alles ohne Fitnesstudio, nur brav mit den 3 Übungen, die ich ihm gezeigt habe.

Es kommt also ganz drauf an, was ich erreichen will. Nicht jedes Trainingsprogramm passt zu jedem. Lassen Sie sich  nix 08/15-mäßiges aufschwatzen, sondern gehen Sie gezielt vor. Wenn ein Trainer nichts weiter erklären kann als das übliche 3 Satz -Trining, schicken Sie ihn zum teufel. Achten Sie unbedingt auf eine saubere Bewegungsausführung! Egal ob am Boden oder am Gerät – da kommen nämlich langfristig die meisten Probleme her!
Nur Mut! Wenn Sie in Ihren Körper reinspüren, merken Sie schon, was Ihnen gut tut!

© Dipl. Spoec Conny Schumacher  *  Alfred Schmidt Straße 15  *  81379 München   *  Tel: 089/21963686  *  www.fit-im-büro.info

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